چگونه استرس خود را کنترل کرده و آن را کاهش دهیم؟

گرچه فرار از استرس ممکن نیست اما خوشبختانه می توانیم آنرا به صورت ارادی کنترل کرده و کاهش دهیم.

همه ما کم وبیش از مضرات استرس خبر داریم.  و می دانیم که چطور می تواند زندگی را مختل کند. اما شاید تعدادی کمی از ما راه های کنترل آن راهم بدانیم. خبر خوش اینکه در این مقاله قرار است ۳ روش کاملا کاربردی و عملی را در مورد کاهش استرس با شما کاربران عزیز سایت در میان بگذاریم.

استرس دقیقا چیست؟

بهتر است که ابتدای کار استرس را تعریف کنیم. یک تعریف ساده :

استرس یک سری احساسات ناراحت کننده است که شما را نسبت به رویداد ناخوشایندی که در حال اتفاق افتادن است، آگاه می کند.

به عبارت دیگر آن دسته از اتفاقاتی که بر خلاف میل شما بوده و در حال اتفاق افتادن هستند یا اینکه به زودی ممکن است اتفاق بیفتد.

حتما با بعضی از این اتفاقات روبرو  شده اید :

7. وقتی یک امتحان مهم و یا مصاحبه و ملاقات مهمی دارید.

7. وقتی قرار است در حضور جمع کارهایی مثل سخنرانی، نواختن و یا اجرا کردن را انجام دهید.

7. زمانی که قرار است کار بزرگی انجام دهید.

7. زمانی که حس می کنید ممکن است از محل کار اخراج شوید و یا اینکه مورد توبیخ قرار بگیرید.

7. هنگامی که امکان دارد از طرف کسی که دوستش دارید پاسخ منفی بشنوید.

7. هنگامی که موقعیت و یا شخصیت شما مورد تهدید قرار بگیرد.

و حالت های بسیار دیگری که حداقل یکی از آنها را تجربه کرده اید.

در همه این موارد شما سطحی از استرس را معمولا درک می کنید. که به فراخور طرز فکر و مدل ذهنی شما می تواند این سطوح متفاوت باشد. یعنی اینکه به طور مثال ممکن است زمان یک ملاقات مهم من استرس بسیاری بالایی داشته باشم اما شما سطح متوسطی از آن را حس کنید.

آیا استرس همیشه بد است؟

چه باور کنید چه نکنید استرس همیشه بد نیست. چون در بسیاری از مواقع باعث هوشیاری و دقت شما می شود. استرس حتی می تواند از جان شما در برابر خطرات محافظت کند.

اگر هنگامی که در حال رانندگی هستید، استرس این را نداشته باشید که ممکن است خوابتان بگیرد ، به راحتی پشت فرمان می خوابید.

اگر قبل از امتحان استرس قبول نشدن نداشته باشید، اصلا لزومی برای آماده شدن برای آن نمی بینید.

اگر استرس پرداخت هزینه های زندگی تان را نداشته باشید احتمال دارد به زودی تبدیل به یک فرد بی خیال و بی فایده شوید.

استرس همیشه بد نیست

زمانی که از طرف فردی یا چیزی مورد تهدید قرار بگیرید، اگر استرس داشته باشید قطعا یکی از گزینه های فرار کردن، مقابله کردن، به دنبال حمایت فرد دیگری بودن و غیره را انتخاب می کنید. و همین استرس سبب می شود که شما فردی علاقه مند به خود، مواظب، هوشیار و دقیق باشید.

یا به طور مثال اگر در معرض از دست دادن شغل خود باشید، و استرس داشته باشید به احتمال بسیار زیاد دست به کارهای از قبیل صحبت کردن با رئیس، اضافه کاری کردن، به دنبال شغل دیگری بودن، درخواست از فردی برای پادرمیانی، به راه انداختن یک شغل برای خود و یا بالا بردن مهارت خود خواهید زد. واگر نداشته باشید شما شغل تان را از دست خواهید داد.

اگر اصلا استرس نداشته باشیم چه می شود؟

اگر اصلا استرس نداشته باشید مطمئن باشید که نتایج مثبتی انتظار شما را نخواهد کشید.چون با در این حالت آستانه صبر شما به طرز بیهوده ای بالا خواهد رفت تا آنجا به مرز بی تفاوتی خواهید رسید. آن وقت است که نسبت به رسیدن به خواسته ها و آرزوهایتان بی خیال می شدید، مسائل ناراحت کننده حتی نفرت برانگیز مثل کمبود دستاوردها در زندگی، مورد تایید دیگران قرار نگرفتن، مورد اذیت واقع شدن و حتی پذیرش سرزنش دیگران را تحمل می کردید.

مسلما این مواردی که ذکر شد مورد نظر شما نبوده و اصلا دوست ندارید که چنین اتفاقاتی بیفتد.

آیا استرس عزت نفس و اعتماد به نفس ما را کاهش می دهد؟

قطع به یقین میزان استرس ما در عزت نفس و اعتماد به نفسِ لحظه ای ما موثر خواهد بود. اما آنچه بسیار مخرب است، این است که استرس از یک حدی بیشتر بوده و همچنین ماندگار باشد.

فرض کنید که قرار است با فردی مهم ملاقات کنید ( حال این فرد مهم برای هر کسی تعریف خاص خود را دارد، می تواند ملاقات کاری و یا عاطفی باشد) . اگر از لحظه ای که متوجه می شوید قرار است با این فرد ملاقات داشته باشید، استرس شدیدی بگیرید که کاملا مشخص است نمی توانید خود را برای آن آماده کنید.چون میزان استرس بالا اجازه درست فکر کردن را به شما نمی دهد.

اما معمولا در افراد عادی، میزان استرس با نزدیک شدن به زمان ملاقات روند صعودی دارد و در بیشتر مواقع با گذشت چند دقیقه از ملاقات فروکش خواهد کرد.

در نهایت استرس بالا، کاهنده عزت نفس و اعتماد به نفس است. یکی از عوامل مهم آن این است که استرس اجازه نمی دهد که شما بر خود و توانایی هایتان مسلط باشید و بتوانید از حداکثر مهارت های خود استفاده کنید.

آیا تا به حال در دوره رایگان عزت نفس و اعتماد به نفس شرکت کرده اید؟

استرس اگر مزمن و ماندگار شود، به طرز عجیبی عزت نفس و اعتماد به نفس شما اثر خواهد گذاشت. علتش این است که اجازه نمی دهد شما نقاط قوت خود را به درستی ببینید. و از آنجایی که توانمندی شما را کمتر از میزان واقعی خودش نشان می دهد، روی ارزشمندی شما هم تاثیر منفی خواهد داشت.

می توانم به صورت مفصل توضیح دهم که استرس چگونه عزت نفس و اعتماد به نفس را نابود می کند اما در حوصله این مقاله نمی گنجد. و اینکه به نظر من نیازی هم به این توضیحات اضافه نیست.

فرق اضطراب و استرس چیست؟

مهم است تفاوت این دو را بدانیم. چرا که در تشخیص روش درمان به ما کمک خواهد کرد.

برای اینکه فرق آنها را بدانید به دو مورد اشاره می کنم :

۱.استرس دلیل آن معمولا مشخص است. یعنی ما می دانیم که چه عاملی سبب شده که ما دچار استرس شویم. فرض کنید که شما فردا یک امتحان مهم دارید. اگر نتیجه این امتحان برای شما مهم باشد طبیعی است که شما دچار استرس شوید. اما اگر بی دلیل نگران و مشوش باشید می توانیم بگوییم که اضطراب دارید.

فرق اضطراب و استرس

۲.اگر شما از آن دسته افرادی باشید که فکر می کنید نمی توانید روی سرنوشت و اتفاقات زندگی تان تاثیرگذار بوده و آنها را کنترل کنید، آنگاه در مواجهه با آنها به احتمال قوی دچار اضطراب می شوید. اما اگر تصور شما از خودتان این است که می توانید با کنترل بر افکار و رفتارتان واکنش صحیحی نسبت به مسائل پیرامون خود داشته باشید، آنگاه این مسائل نهایتا در شما یک استرس ضعیف می توانند ایجاد کنند.

یک نکته مهم در رابطه با اضطراب :

استرس وقتی مزمن شود تبدیل به اضطراب می شود. یعنی با اینکه ابتدا یک استرس بوده و دلیل مشخصی هم داشته اما چون ماندگار شده و نتوانستید آن را کنترل کنید تبدیل به اضطراب می شود. البته این ماندگاری ممکن است چند ماه ادامه داشته باشد. به این معنا که ممکن است شما چند ماه استرس داشته باشید و سپس درمانش کنید. آنگاه دیگر تبدیل به اضطراب نمی شود. ولی اگر برای کنترلش کاری انجام ندهید ممکن است بعد از گذشت مدتی در شما تولید اضطراب کند.

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

شاید در مورد کنترل استرس تا به حال مطالب زیادی مطالعه کرده باشید. و یا اینکه راه کارهای مختلفی را امتحان کرده باشید.

اما آنچه در این مقاله با شما کاربران عزیز سایت به اشتراک می گذاریم مستقیما باورهای شما را هدف گرفته و کمک می کند تا بتوانید قبل از اینکه استرس کنترل شما را به دست بگیرد آن را کنترل کنید.

گر چه روش هایی که گفته خواهد شد نیاز به کمی تمرین دارد اما در عوض اثرات آن ماندگارتر بوده و می توانید برای همه نوع استرسی از آن استفاده کنید. یعنی مهم نیست که چه موضوعی برای شما استرس آور است، در هر صورت این روش می تواند به شما کمک کند.اما تاکید می کنم باید آنها را خوب یاد گرفته و بارها انجام دهید.چرا که مستقیما باورهای استرس آور شما را مورد حمله قرار می دهد.

این روش ها چگونه عمل می کنند؟

یکی از مهمترین عواملی که می تواند سبب بروز استرس شود طرز فکر و باورهای ما است. اجازه دهید با ذکر یک مثال این موضوع را شفاف تر توضیح دهیم.

فرض کنید که شما به فردی علاقه مند شده اید و با تمام وجود دوستش دارید. به او خالصانه و از اعماق قلب خود عشق ورزیده و بسیار به او محبت دارید. اما ایشان به شما علاقه ای ندارد و توجه چندانی به ابراز محبت های شما نمی کند. همین بی توجهی می تواند سبب بروز استرس و گاهی اضطراب در شما بشود.

اگر واقعا با چنین موردی روبرو شوید، چه کار می کنید؟ چگونه استرس خود را کنترل می کنید؟

در این مواقع بیشترین عاملی که به شما کمک می کند تا بتوانید این استرس را کنترل کنید، زیر سوال بردن باورهای خودتان است. همان باورهایی که سبب بروز استرس می شوند. قطعا اگر طرز فکر و نوع نگاه شما به این مسئله تغییر کند، آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.از آنجایی که خودم (حامد متین) این آرامش را که ناشی از باورهای درست است، تجربه کرده ام پس با اطمینان بیشتری این روش ها را به شما پیشنهاد می کنم.

اما روش هایی که به شما کمک می کنند تا باورهای خود را مورد آزمایش قرار دهید و استرس ناشی از آنها را کنترل کنید به قرار زیر هستند :

روش اول : پرسیدن سوال های پی در پی بر اساس واقع بینی

شاید مخرب ترین و استرس آورترین باوری که شما می توانید در مورد کسی که دوستش دارید داشته باشید این باشد که ” او هم باید من را دوست داشته باشد”

یکی از دلایلی که باورهای این چنینی را بی فایده و ضربه زننده می کند این است که آنها بر خلاف واقعیت هستند.

این ها با حقایق زندگی ما مطابقت ندارند و اگر سعی کنید بر آنها اصرار بورزید شرایط بدتر می شود.

این باور که او هم باید من را دوست داشته باشد یک باور غیرعقلانی است که حتما باید آن را زیر سوال ببرید.

روش پرسیدن سوال های پی در پی به این صورت است که از در مورد باورتان از خودتان سوال می پرسید و انقدر به پرسیدن ادامه می دهید تا به یک پاسخ مناسب برسید.

روش های از بین بردن استرس

مثلا از خودتان بپرسید :

چرا او باید من را دوست داشته باشد؟اصلا در کجا آمده که او باید من را دوست داشته باشد؟چه کسی این را گفته؟ آیا صرف اینکه من او را دوست دارم، واقع بینانه است که او هم مرا دوست داشته باشد؟ آیا در میان دوستان و اطرافیان من هر زمان فردی عاشق شده، نفر مقابل هم عاشق او شده؟ آیا دلیلی محکم وجود دارد که او هم باید من را دوست داشته باشد؟

اگر واقع بین باشیم و بر اساس آنچه که تا به حال در زندگی خودمان و دیگران تجربه کرده ایم بخواهیم پاسخ بدهیم، جواب این تمام این سوالات به این ختم می شود که حتی اگر ما دیوانه وار او را دوست داشته باشیم، بازهم دلیلی وجود ندارد که او هم حتما ما را دوست داشته باشد. موافقید؟

اگر این مطلب را نپذیریم پس مشخص است فردی خودرای و ناآگاه هستیم.چرا؟

چون که اگر اینطور باشد، پس باید بگوییم هر زمان ما عاشقش بودیم او هم باید عاشق ما باشد، هر زمان از او متنفر بودیم او هم باید از ما متنفر باشد، هر زمان نسبت به او بی تفاوت بودیم او باید نسبت به ما بی تفاوت باشد.در حالی کاملا واضح است چنین دیدگاهی بسیار کودکانه و بی سرانجام است.

اما نگاه واقع بینانه به این ماجرا چگونه نگاهی باید باشد؟ ( باور صحیح چیست؟ )

باورهای عاقلانه و واقع بینانه به این صورت هستند که :

او حق دارد من را دوست داشته باشد یا نداشته باشد.

او حتی حق دارد نظرش را در مورد شما عوض کند. ( می تواند شما را امروز دوست داشته باشد اما فردا نه. البته الآن ممکن است با این باور مخالفت کنید، ولی بدانید چنین باورهایی برای شما آرامش را به ارمغان می آورند)

او مجبور نیست بدون هیچ قید و شرطی در تمام زمان ها و تحت هر شرایطی شما را دوست داشته باشد.

و نهایتا اینکه به همان اندازه که ممکن است دلیل وجود داشته باشد او شما را دوست بدارد، به همان اندازه هم دلیل وجود دارد که او شما را دوست نداشته باشد.

اگر با آگاهی از این باورها بازهم اصرار داشته باشید که تحت شرایطی او هم باید شما را دوست داشته باشد، پس بدانید خود را در یک استرس دائمی گرفتار کرده اید.

یک نکته جالب و در عین حال مهم :

اگر ما فردی را دوست داشته باشیم و او به ما علاقه ای نداشته باشد، معنایش این نیست که ما یک فرد بی لیاقت و دوست نداشتنی هستیم. بلکه دلایل بسیارِ دیگری وجود دارد که ممکن است هر کدام از آنها عامل اصلی باشد. دلایلی که ارتباطی به شما هم ندارد مثل اینکه او هیچکس را دوست ندارد، و یا اینکه عاشق بودن و دوست داشتن را بلد نیست.

و نهایتا :

تمام این حرف ها را گفتیم اما این را هم نباید از قلم انداخت که ناراحت شدن از اینکه او شما را دوست ندارد، کاملا طبیعی و در واقع حق شماست. همه آدم ها از این موضوع دلگیر می شوند. امااشکال کار اینجاست که خود را با داشتن باورهای غلط دچار یک استرس کشنده کنیم. پس با پرسش های پی در پی باورهای اشتباه تان را زیر سوال ببرید. اینکار حتما از استرس شما می کاهد.

 

روش دوم : با منطق باورهای استرس زا را زیر سوال ببرید

آیا منطقی است که هر کس را ما دوست بداریم، او هم باید ما را دوست داشته باشد؟؟

ما باید این باور غیر منطقی را با استفاده از منطق به چالش بکشیم :

7. کدام دانش و منطق می گوید که چون من به شدت او را دوست دارم او هم باید همینطور باشد؟

7. چه ارتباط منطقی بین تمایل زیاد من برای دوست داشتن او و الزامی بودن این مسئله که او هم باید اینطور باشد وجود دارد؟

7. آیا او مجبور است مرا دوست داشته باشد؟

7. آیا تنها دلیل من برای اینکه می خواهم او من را دوست داشته باشد این است که من او را خیلی دوست دارم؟

وقتی به پاسخ این پرسش ها خوب فکر کنید و اصرار داشته باشید که یک جواب منطقی برای آنها داشته باشید، آن هنگام است که متوجه می شوید تقریبا هیچ پاسخ منطقی ای برای این سوال ها وجود ندارد.

روش های از بین بردن استرس

شما حق دارید به خاطر محرومیت از عشق او ناراحت و دلسرد باشید. چون طبیعتا انسان وقتی خواسته ای دارد و به آن نمی رسد مایوس می شود. اما آنچه که باید در گفتگوی درونی به خود بگویید این است که :

آنچه را که می خواستم به دست نیاوردم. و این مسئله واقعا ناراحتم کرد.

اما درست نیست که از منطق خارج شوید و با خودتان فکر کنید چون ناراحت هستید پس او باید شما را درک کند و دوست داشته باشد. یا اینکه چون او پاسخ منفی داده پس دیگر زندگی ارزش ندارد و بمیرم بهتر است.

خالی از لطف نیست که بدانید :

هیچکس در دنیا مجبور نیست که مطابق خواسته ما عمل کند. حتی اگر یک اسلحه روی سر او گذاشته باشیم. آدم ها همیشه حق انتخاب دارند. چرا که در این صورت هم باز می تواند به جای عمل کردن به خواسته شما، مردن را انتخاب کند.

اگر بخواهم خلاصه ای از روش دوم را بیان کنم باید بگویم که :

هر آنچه که ما در زندگی دوست داریم به آن برسیم، فقط یک خواسته و ترجیح است.درست است که خیلی خوب می شود که به آنها برسیم، اما یادمان باشد که هیچ الزام مطلق گونه ای وجود ندارد. اما اگر شما اینطور فکر می کنید که من هر آنچه را که می خواهم باید و باید به آن برسم و اگر نرسم هرگز نمی توانم شاد باشم، پس بدانید که دچار استرس و به دنبال آن اضطراب خواهید شد. تمایلات شما تا زمانی که در حد یک خواسته باشند، بسیار خوب هستند اما وقتی تبدیل به نیاز شوند آنگاه است که می توانند یک اضطراب دائمی در شما به وجود آورند.

 

روش سوم : روش مکاشفه ای برای زیر سوال بردن باورهای اشتباه

ابتدا سعی کنید باورهای اشتباه خود را راجع به هر موضوعی که شما را دچار استرس کرده است پیدا کنید.

سپس از خودتان بپرسید : این باور مرا به کجا می برد ؟ اگر با این باور ادامه دهم مرا به کجا می رساند؟نتیجه این باور چیست؟ مرا به آنچه که می خواهم می رساند؟ اگر حاضر نباشم آن را تغییر دهم چه سرنوشتی انتظار مرا می کشد؟

روش های کاهش استرس

به عنوان مثال در مورد موضوع دوست داشتن که آن را پیش تر بررسی کردیم.

این باور اشتباه می گوید که چون من او را دوست دارم پس او هم باید مرا دوست داشته باشد. اگر نداشته باشد نابود می شوم. اصلا این موضوع قابل تحمل نیست. چون در این صورت متوجه می شوم که یک فرد نچسب و دوست نداشتنی هستم که ارزش محبت و عشق را ندارد.

حالا وقت آن رسیده که با این روش این باور را زیر سوال ببرید :

اگر من این باور را به شدت قبول داشته باشم چه نتیجه ای برای من خواهد داشت؟

پاسخ : به شدت دچار استرس می شوم و در نهایت ممکن است بسیاری از فرصت های زندگی را از دست بدهم. چون حوصله هیچ کاری را نخواهم داشت.

اگر او مرا دوست نداشته باشد واقعا قابل تحمل نیست و آنقدر ترسناک است؟

پاسخ :  نه. قابل تحمل است. گرچه اعتراف می کنم که مرا ناراحت و شاید کمی افسرده  کند.

نتیجه این باور چیست؟

پاسخ : افسردگی و اضطراب شدید که ممکن است مرا به بدبختی بکشاند.

روش مکاشفه ای از آن دسته روش هایی که است که اگر آنرا خوب تمرین کنیم حتی می تواند اضطراب و استرسِ ناشی از باورهای اشتباه را ریشه کن کند. زیرا با زیر سوال بردن باور های اشتباه کم کم متوجه می شویم که این باورها هیچ سودی ندارد و پایبندی به آنها ما را به نابودی و فرصت سوزی سوق می دهد.

اما شاید در مورد این مقاله سوالاتی در ذهن شما شکل گرفته باشد که به آنها پاسخ می دهم :

آیا این روش ها واقعا موثر و کاربردی هستند و می توانند استرس را درمان کنند؟

با قاطعیت می توانم بگویم بله…به سه دلیل

7. اول اینکه این روش ها مربوط به نظریه پرداز و روان شناس بزرگ آلبرت الیس است. که از آنها بارها و بارها روی مراجعان خود استفاده کرده و نتیجه گرفته است.

7. دوم اینکه چون این سه روش به جای درمان های دارویی و روش های جانبی، مستقیما باورهای اشتباه و غیرعقلانی ما را هدف می گیرند، پس می توانند در درمان استرس بسیار موثر باشند. و همچنین پایداری بسیار بیشتر نسبت به سایر روش های درمان استرس دارند. چرا که نگرش شما را می توانند تغییر دهند.

7. و دلیل سوم این اینکه هر زمان که شما استرس می گیرید تقریبا می توان گفت به دلیل باور و نگرشی است که در آن لحظه دارید.البته ممکن است که این نگرش از مدت ها قبل شکل گرفته باشد و در ذهن شما به صورت یک عادت در آمده باشد. ولی حداقل می دانیم که آن باور یا نگرش مسبب این استرس است. فرض کنید سه بار  با فردی بیرون رفته اید و هر بار یک اتفاق بد برای شما افتاده است. هنگامی که از آن فرد از شما می خواهد که بازهم با او بیرون بروید، ناخودآگاه شما استرس می گیرید. چرا؟؟ دلیلش مشخص است. ذهن شما باور کرده که بیرون رفتن با این فرد یعنی اتفاق بد و گرفتاری ( همان شرطی شدن ذهن). اگر این نگرش و باور را نداشتید بازهم استرس می گرفتید؟ جواب واضح است که نه.

آیا این روش ها فقط برای درمان استرس ناشی از مشکلات عاطفی موثر است؟

خیر، هر زمان و به هر دلیل که شما دچار استرس شوید، می توانید به سرعت به دنبال باورهایی در ذهن خود بگردید که باعث بروز آن شده اند. حال اینکه موضوع چه باشد خیلی اهمیت ندارد.

زمانی که استرس گرفتم چطور از این روش ها استفاده کنم؟

ابتدا این سه روش را خوب مطالعه کرده و سعی کنید آنها را یاد بگیرید. سپس به محض اینکه استرس گرفتید سعی کنید آنها را به کار بگیرید. یعنی باورهای اشتباه تان را پیدا کنید و با سه روش سوالات پی در پی، روش منطقی و روش مکاشفه ای آنها را زیر سوال ببرید. و این سوالات را پاسخ دهید. بعد از پاسخ منصفانه به آنها می بینید که استرس شما تا حد زیادی کاهش یافته است.

اگر چند بار اول سعی کنید این سوالات را روی کاغذ بنویسید و پاسخ دهید نتیجه بهتری خواهید گرفت.